Основные принципы здорового питания

Основные принципы здорового питания

Здоровым питанием называется такое питание, которое способствует нормальной жизнедеятельности человека, улучшает его здоровье и предупреждает болезни. Что же нужно сделать, чтобы питаться правильно?
Все просто: организм человека устроен достаточно логично, поэтому чрезмерные ограничения в питании, как и перенасыщение, не принесут пользу. Чтобы нормально функционировать, человеку нужны как животные, так и растительные продукты. Начинать менять свое отношение к еде нужно с твердого решения. Если такое решение осознано и принято, следует начать стараться придерживаться принципов здорового питания. Расскажем о них поподробнее.
Первый принцип здорового питания: БУДЬТЕ УМЕРЕННЫ В ЕДЕ
Следует потреблять такое количество калорий, которое примерно соответствует их расходу. Нужно понимать, что аппетит отличается от голода, поэтому так важно слышать сигналы собственного тела. Когда мы чувствуем настоящий голод – это сигнал от организма о том, что в крови недостаточно необходимых для жизни веществ. Когда мы идем на кухню за бутербродом от нечего делать или для получения наслаждения – это совсем другая история.
Помните, что регулярное переедание может привести к действительно серьезным заболеваниям и повреждениям жизненно важных органов.
Второй принцип здорового питания: УЧИТЫВАЙТЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ОРГАНИЗМА
Это необходимо для того, чтобы соблюсти баланс между энергией, которая поступает в организм с пищей, и энергией, которая расходуется человеком на работу внутренних органов, мышечную и умственную активность, другие повседневные дела.
Активные занятия спортом, например, существенно влияют на расходование энергии. И если вес спортсмена больше нормы, то и затраты энергии увеличивается. Норма энергозатрат зависит от возраста человека, его пола, веса, состояния здоровья, деятельности, климата и других особенностей.
Как же виды деятельности непосредственно влияют на расход энергии?
При офисной или другой малоподвижной, сидячей, спокойной работе человек тратит около 1700-2200 ккал ежесуточно.
При сидячей работе, которая все же требует нагрузку на некоторые мышцы (педагог, продавец, кассир), расход энергии варьируется от 2000 до 2500 ккал.
При незначительной мышечной нагрузке (официант, повар, медицинский работник) предполагаются энергетические потери до 3100 ккал.
При напряженной работе мышц (слесарные, малярные профессии, тренеры) максимальный расход – 3500 ккал.
Тяжелая нагрузка на мышцы (у работников производств и цехов, грузчиков и спортсменов) может довести отметку расходов энергии до 4000 ккал и выше.
Свыше 5000 ккал тратят шахтеры и каменщики при своем тяжелом физическом труде.
Если недостаток энергетической пищи кратковременный, то организм способен справиться с этим дефицитом сам при помощи своих жировых запасов. А вот при хроническом недостатке, если организму никак не помогать и питаться как попало, может возникнуть дистрофия из-за уменьшения массы скелетных мышц.
Избыток энергетической пищи тоже негативно скажется на всех процессах в организме: нарушится усвояемость и утилизация пищевых веществ, жиры и углеводы начнут откладываться в виде резервной жировой ткани на животе, бедрах, предплечьях. Это приведет к увеличению веса или даже к ожирению.
А чрезмерные диеты и патологическая озабоченность похудением может вызвать психологические расстройства (анорексия, булимия).
Третий принцип здорового питания: РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН.
Все продукты и блюда, которые мы используем в пищу, включают в себя разные по насыщенности и количеству комбинации из белков, жиров, витаминов, углеводов, минеральных веществ и воды. Поэтому так важно питаться разнообразно, чтобы избежать дефицита или избытка этих веществ в организме.
Сбалансированное питание поможет обеспечить организм человека именно теми веществами (и в тех пропорциях), в которых он нуждается.
Белки – это важное условие для строения клеток, а также гарантия выработки антител к вирусам. Нормой в день является 6% животных белков и 7% растительных от всей принимаемой пищи. Белок содержится в мясе, птице, яйцах, в молочных, соевых и морепродуктах, в овощах, семенах, орехах, бобовых культурах.
Жиры обеспечивают организм энергией, питательными веществами, витаминами и водой. Эти вещества помогут клеткам обновляться, а внутриклеточным процессам происходить корректно. Ежедневной нормой будет – 10% животных жиров и 12% растительных. К жирам относятся продукты животного происхождения (такие как мясо, рыба, птица, яичный желток, сливочное масло) и растительного (орехи, растительное масло, семечки, авокадо).
Углеводы играют роль топлива для нашего организма, то есть, обеспечивают энергией все процессы жизнедеятельности. Простые углеводы содержатся в меде, сахаре (норма в день около 40 г), картофеле, фруктах и ягодах, белом рисе и белом хлебе. Сложные углеводы мы получаем, употребляя макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (гречневая, перловая, нешлифованный и бурый рис, булгур, киноа) и овощи (кроме свеклы и картофеля). Дневная норма углеводов для человека – примерно 50-60%.
Растительные волокна (клетчатка) необходимы человеку для улучшения функций ЖКТ. Оптимальным будет употребление таких веществ не более 15 г в день. К основным продуктам, которые содержат пищевые волокна, относятся крупы, хлеб грубого помола, капуста и морковь.
Безусловно, о витаминах и микроэлементах тоже не следует забывать, чтобы избежать авитаминоза, рахита, полиневрита, нарушений в работе щитовидной железы и других неприятных и опасных заболеваний.
Для того, чтобы максимально сохранить полезные вещества в продуктах, нужно знать правила приготовления пищи. Термическая обработка должна быть минимальной (кроме мясных и рыбных продуктов). От жареных блюд лучше отказаться в пользу вареных, тушеных или запеченных. Ну и стараться применять в пищу свежие и натуральные продукты, а не полуфабрикаты с долгим сроком хранения и добавлением различных консервантов, ароматизаторов, красителей и усилителей вкуса и запаха.
Четвертый принцип здорового питания: СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ ПРИЕМА ПИЩИ
Пересмотреть свой режим питания – это обязательное условие на пути к здоровью. Соблюдение следующих правил поможет выстроить стратегию приема пищи наилучшим образом:
Помните, что аппетит имеет свойство сохраняться какое-то время даже после окончания трапезы. Поэтому рекомендуется выходить из-за стола с легким чувством голода.
Применяйте дробное питание (около 4-5 раз в сутки), такой режим не даст пищевому центру возбудиться и понизит аппетит. И это не про постоянное жевание бутербродов. Можно выпить кефир или съесть яблоко.
Фастфуд, алкоголь, острые и соленые блюда следует исключить, они способствуют усилению аппетита.
Старайтесь питаться регулярно, примерно в одно и то же время.
На рабочем месте или на ходу кушать очень вредно, это может вывести процесс приема пищи из-под контроля.
Обязательно включайте в свой рацион ежедневно около 600 г свежих овощей и фруктов.
Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за три-четыре часа до отхода ко сну.
Следите за количеством выпитой за день воды. Взрослому человеку, который не занимается спортом, требуется выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.
Советы по правильному питанию:
Распространено заблуждение, что всё вкусное или вредно, или приводит к ожирению. На самом деле есть можно всё, но в правильных количествах и с правильной частотой.
1. Не думайте, что ПП это сложно, главное начать с малого и постепенно вводить полезные привычки и отказаться от плохих.
2. Планируйте меню на день или на неделю. Готовьте еду про запас, чтобы вы могли перекусить здоровой едой.
3. Не покупайте продукты, которые вас соблазняют: газировки, сладкое и майонез.
4. Ищите альтернативу “запрещенным” продуктам. Поверьте, она есть всегда.
5. Иногда можно выйти из рациона. В праздник или сложный день не корите себя, а съешьте не очень полезную, но вкусную еду. Это лишь день, главное не винить себя! Дальше питайтесь по плану.
6. Тщательно пережевывайте пищу. Ешьте в спокойной обстановке, наслаждайтесь, а не смотрите телевизор, отложите телефон на 15 минут.
7. Выбирайте продукты с маленьким содержанием сахара. Обращайте внимание на состав.
8. Заправляйте салаты оливковым маслом.
Майонез в салате можно заменить йогуртом — будет так же вкусно. Жарить на масле — вредно для здоровья, так же, как и запекать мясо, которое смазывается маслом. Прежде, чем что-то съесть, подумайте о себе и о своём здоровье. Насколько вы себя любите? Любовь к себе — полезное питание во благо своего здоровья.
Мифы о похудении
Сейчас проводят много современных исследований и ученые готовы опровергнуть несколько мифов.
1. Для похудения надо исключать углеводы — это не так, а скорее неверная формулировка. Углеводы нужны и важны, но они должны приносить пользу, а не накапливаться в избытке.
2. Нельзя пить напитки, а только воду.
Здесь тоже есть что оспорить. Во многих напитках масса пользы. Даже вода с лимоном, мятой и апельсином полезнее, чем просто вода. Здесь нужно смотреть на натуральный состав напитка и на содержание сахара и кофеина.
3. Надо есть каждые 3 часа.
На самом деле был проведен эксперимент между двумя группами людей.
В первой люди потребляли 1500 калорий в сутки за один прием пищи в день. А во второй 1500 калорий люди съедали за три приема. И как не странно показатели в обеих группах были положительные и одинаковые.
4. Бесконечные тренировки залог красивой фигуры.
Тренироваться надо, но достаточно от 3-4 х раз в неделю. Зависит от интенсивности и продолжительности занятий. И конечно от ваших особенностей организма. Для оптимального результата лучше консультироваться у профессиональных тренеров.